Comment bien manger pour perdre du poids

30 avril 2025

L'article contient des conseils simples d'un nutritionniste qui enseignera à manger correctement pour perdre du poids, des recommandations générales, des erreurs et des erreurs plus courantes.

Pourquoi prendre du poids

Causes de surpoids:

Alimentation (de Lat. Alimero - Alimentation, nutrition) - C'est ce que nous passons par la bouche. Dans 95% des cas, nous mangeons le problème. Les troubles endocriniens se trouvent dans 3 à 4% des cas. Divers troubles neurologiques et autres raisons se trouvent dans 1%. En d'autres termes, dans 95% des cas, le problème se pose en raison de l'excès d'énergie arrivant par rapport à nos coûts énergétiques.

Les coûts de l'énergie se déroulent de deux manières:

BX. Combien notre corps dépense pour se reposer (mentir, s'asseoir, regarder la télévision) pour soutenir sa vie. La quantité d'énergie consommée est individuelle. Il est calculé: femmes 0, 9 kcal / kg, hommes 1 kcal / kg de poids. Activité physique. Lorsque l'échange principal augmente:

Lorsque vous prenez de la masse musculaire. Dans des situations stressantes. Avec une augmentation de la température du corps et de l'environnement (amateurs de salle de bain). Avec croissance active. Qui réduit le métabolisme:

Âge. Notre tâche est de maintenir le métabolisme en raison de l'effort physique. Allaitement maternel. Maladies endocriniennes. Faim. Tous les régimes affamés qu'ils sont. La formule pour le calcul de l'étendue de l'échange principal (OMS), où m est le poids corporel:

Lorsqu'une personne mange plus qu'il ne dépense, un excès se produit en calories. Par exemple, manger plus de 200 à 300 kcal est très facile. Ils se trouvent dans ces produits que nous ne traitons pas avec la nourriture.

Qui pense qu'il est mauvais de boire un verre de lait? Ce sont les mêmes 300 kcal d'énergie, c'est-à-dire la moitié de Chisburger ou du hamburger. Lait, le kéfir est également de la nourriture. Très souvent, un verre de kéfir est considéré comme un produit alimentaire. Mais si ce verre va au-delà du régime alimentaire de la journée, il s'agit déjà de calories excessives.

Violation du régime

Types de violations du mode de puissance trouvés chez 60% des personnes en surpoids:

Nourriture pour l'entreprise. Par exemple, une femme a dîné à cinq ans. Le mari est arrivé à neuf heures du soir. La femme mange un deuxième dîner pour l'entreprise. "Nourriture ivre" émotionnelle. Stress stress, remplacement de l'amour par un délicieux produit. Le sucre excite les zones de morphine dans notre cerveau, comme les médicaments. La main, comme un toxicomane et un alcoolique, cherche ce plaisir. Il n'est pas nécessaire de lire des livres, d'aller au théâtre, de s'engager dans du sport, de nouer des relations, de rechercher des sources de joie. Il a pris et mangé. Vous vous aimez une minute, puis vous détestez tout le soir. Troubles restrictifs - "dépression diététique". On le trouve chez les personnes qui sont toujours assis à des régimes, ils se limitent, ils se couchent avec des réflexions sur la nourriture. Ces personnes ne peuvent pas s'arrêter, ayant atteint les goodies. En pratique, vous obtenez une tentative douloureuse de perdre du poids pour manger des gâteaux et des rouleaux. L'habitude d'un comportement alimentaire adéquat n'est pas développée. Troubles paroxistes. Par exemple, "prêtresse de nuit". Une attaque contre une période infructueuse de l'excès de nourriture. Soudain, je voulais - attaquer de la nourriture et ne plus s'arrêter. Quant à la nourriture de nuit: le point de référence devrait être en moyenne 3 heures avant le coucher. Cela ne signifie pas que si vous vous couchez à un le matin, vous pouvez manger à 22h00. Il est nécessaire de commencer à partir du moment où la personne moyenne devrait se coucher. Autrement dit, 11 - 3 = 8. Idéalement, le dernier repas est 8 du soir.

Dans la vie, tout est loin de la situation idéale. Il est nécessaire de rechercher des compromis. Par exemple, laissez des calories libres sur un verre de kéfir, quelque chose de protéine. Même si vous ne dormez pas, votre corps dort déjà. La nourriture n'est pas prouvée, nous lui donnons une double charge, créant du stress.

Un excès de poids entraîne un grand nombre de problèmes.

Souvent, vous pouvez entendre l'expression "Je n'ai pas d'argent sur un régime". La présence d'un excès de poids nécessite beaucoup plus d'argent et d'investissements, dans l'instant et à l'avenir pour 10 à 20 ans. Tout cela est dans le contexte de la détresse psychologique, une diminution de la qualité de vie.

Comment déterminer s'il y a un excès de poids

Quartet mortel:

La circonférence de la vie. Les hommes mesurent plus de 94 cm, les femmes ont plus de 82 cm. Niveau de sucre sur un estomac vide de plus de 5, 5 mmol / L. Indice de masse corporelle élevé

Le niveau de pression est supérieur à 120/80 mm Hg. Art. (135/85 chez les personnes à l'âge respectable). Le niveau de cholestérol est supérieur à 5 mmol / L. Triglycérides plus de 1, 7 mmol / L. Si au moins l'un des indicateurs a augmenté, le risque de décès augmente de 10 à 15% au cours des 10 prochaines années (et si les quatre, jusqu'à 60%).

3 indicateurs de lumière lorsque vous pouvez vous mesurer et comprendre s'il y a un excès de poids ou non.

Indice de poids corporel. BMI = poids (kg) / hauteur (m 2 ). Le coût de la masse à la croissance sur la place. La norme est jusqu'à 25, 25-30 contre-poids, 30-35 obésité I, 35-40 obésité de grade II et obésité prononcée. Mais il y a un inconvénient: la composition du corps n'est pas prise en considération. Un culturiste et une personne gras auront le même indice de poids corporel. La relation entre la circonférence de la vie et la croissance. La circonférence de la vie ne devrait pas être plus de la moitié de la hauteur. La circonférence de la vie à la circonférence de la cuisse. La durée de vie est mesurée à 2 cm au-dessus du nombril. Combien de temps il est nécessaire de maintenir le poids afin qu'il devienne votre principal et que le métabolisme corporel soit régulé pour cela.

Si vous avez atteint le résultat souhaité en 2 à 3 mois (votre objectif était de 5 kg) et que vous êtes détendu, retourné à l'ancien style de vie, le poids reviendra. Il est nécessaire pour au moins 2-3 mois de consolider le succès. En moyenne, pour autant qu'ils aient atteint, tant et vous devez le résoudre. Le poids recherchera donc une nouvelle règle.

Comment perdre du poids à la maison

Les principales directions:

L'ambiance psychologique souhaitée et l'auto-discipline. Vous devez vouloir porter votre poids à la normale. Réduisez le régime alimentaire quotidien actuellement 500 à 600 kcal. Créez la alimentation la plus équilibrée sur les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux. Régime de consommation suffisante et adéquat. Conformité au régime et aux règles de l'alimentation. Organisez la détoxification compétente du corps. Soutien au système nerveux. Activité physique adéquate et dorment. Normalisation de l'équilibre endocrinien. Surtout pour ceux qui ne réussissent pas dans les points précédents pour obtenir un résultat positif.

Réduire les calories

Comment pouvez-vous réduire le contenu calorique du régime:

Passez en revue le contenu calorique des aliments que nous mangeons. Choisissez de meilleures calories. Il vaut mieux manger une pomme, pas une tarte aux pommes. Les meilleures noix, pas les amandes dans le chocolat. Porridge entier, pas des flocons pour le petit déjeuner. Viande, pas de saucisse. Eau, pas jus et soda. Utilisez les produits les plus utiles. Stevia - Vente de sucre

Il n'y a pas de membre diététique. Du tout. Il n'y a même pas de gâteau alimentaire. Même le gâteau le plus correct sur la ricotta est principalement un gâteau, pas un chalet. Remplacez 1 repas par un cocktail par votre goût. Stevia en tant que substitut des desserts à ceux qui ne peuvent pas abandonner les desserts.

Vitamines et minéraux pour la perte de poids

Pierre sous-marine. Avec une diminution de la teneur calorique de l'alimentation quotidienne, le flux de nutriments bénéfiques est toujours réduit.

Si rien n'est fini avec cela, vous obtiendrez:

Pauvre bien-être. Letargia. Apathie. Mauvaise humeur. Diminution du métabolisme. Échecs. Cela ressent très souvent les filles qui s'assoient avec des régimes. Vous devez vous asseoir sur un régime sur lequel vous pouvez vous asseoir toute la vie. Il est également nécessaire d'enrichir le régime alimentaire avec des vitamines et des minéraux.

Lorsque vous avez choisi des produits utiles, enrichi le régime avec tous les matériaux de construction pour le corps: votre cellule a été témoin d'être ajoutée et n'envoie pas de panneaux au cerveau qui a faim. Si au moins quelque chose manque, la cellule envoie un signal. Il est donc très difficile de résister à la tentation. "Mangez au moins quelque chose! Je n'ai pas de vitamine A, un groupe de vitamine B. "

La nourriture doit être pleine. Nous accordons une attention particulière aux minéraux. Avec une diminution du poids corporel, ils parlent souvent de protéines, de graisses et de glucides et rarement des minéraux.

Vitamines et minéraux pour la perte de poids

Il y a plusieurs minéraux, sans laquelle l'harmonie est impossible:

Chrome. 70% des personnes en surpoids n'en ont pas assez. Les patients atteints de diabète dans 80% des cas ont un déficit prononcé d'un élément trace. Le chrome est responsable du métabolisme des glucides. La pénurie est l'une des raisons du développement de la résistance à l'insuline. Le chrome favorise le traitement des graisses dans les glucides, brûlant les graisses. Réduit le cholestérol. Il participe au travail des muscles, ce qui les rend plus forts. Iode pour maintenir le fonctionnement normal de la glande thyroïde. Football. Accélère le métabolisme. Il améliore le fonctionnement des muscles, le système nerveux et réduit le cholestérol. Il fait partie de l'hormone du calcium, qui élabore les graisses en énergie. Pour obtenir une dose quotidienne de calcium, vous devez boire un litre de lait ou un litre de kéfir ou manger 1 kg de chalet au fromage par jour. Mais étant donné la teneur en calories de ces produits, nous n'avons pas besoin de plus qu'un verre. Et pas vraiment un kilogramme de ricotta ne peut manger tous les jours.

La plupart du football dans le fromage, les graines de sésame, les noix. Ce sont des produits Rappelric très élevés et doivent être limités à 30 grammes.

Sans autre source de calcium sous forme de compléments alimentaires, il est presque impossible de compenser la carence en calcium.

Régime pour le dessin de rapport

Comment boire de l'eau. Le matin, nous nous réveillons, nous nous sommes levés, nous avons bu 1 à 2 tasses d'eau à jeun. Et mieux avec la chlorophylle, vous pouvez avec le citron, cela peut être avec du jus d'aloès. Ensuite, sur un verre d'eau avant chaque repas. 5 repas - il y a déjà 1 litre. Il est recommandé de ne pas boire de l'eau pendant la consommation et au moins 40 minutes plus tard, sinon l'efficacité de la digestion et l'absorption des aliments diminuent.

Ce qui fait référence à "l'eau":

Eau au citron. Eau avec football. Décoctions et perfusions à base de plantes. Mor sans sucre. Thé vert du deuxième bloc et des blocs suivants. Le café et le thé noir ne sont pas là.

Méthode nutritionnelle adéquate

Les cocktails et les produits protéiques fonctionnent parfaitement. Mais s'il y a le soir, il n'y aura aucun résultat. Le mode de repas est important. Idéalement, ce sont 3 repas de base et 2 collations. Les Sunnings aident à ne pas trop manger dans les repas principaux. Recommandation: changez le dîner avec une collation. C'est-à-dire quatre jours pour manger de près et le soir - une collation légère.

Un petit-déjeuner équilibré est nécessaire avec des protéines: de la bouillie avec un œuf, avec un morceau de fromage. Comment manger pour perdre du poids: fractionnellement, régulièrement. Le dernier repas pas plus de 3-4 heures avant le coucher.

Délice de nettoyage corporel

Aucun métabolisme ne commencera par un grand nombre de toxines dans le corps. Ce n'est qu'en le purifiant des toxines, des parasites, des métabolites, il sera possible de parler d'un excès de décharge de poids.

Le corps est intelligent. S'il y a une surcharge de poisons, cela ne vous permettra pas de planter le foie et les reins pour des raisons de beauté et fera la bonne chose.

Se débarrasser des kilos supplémentaires est la rupture du tissu adipeux avec une grande émission de produits de désintégration. Doit être retiré. Tout d'abord, le foie sera supprimé. C'est l'une des raisons de la renaissance de l'hépatose de la graisse, si le foie n'est pas préparé.

Fournir des selles régulières. Le but est deux fois par jour. Aidez-vous avec l'eau, les fibres, si nécessaire - laxative. S'il n'y avait pas de chaise indépendante pendant la journée, prenez 2 capsules de laxiste naturelle la nuit.

Activité physique pour la perte de poids

Maintenant, une panacée-gym à la mode, des centres de fitness, du vélo. Il convient de comprendre que même l'activité physique la plus correcte et la plus efficace n'aide pas à réduire le poids. Il donne des muscles en forme, mais le poids ne s'entraîne pas. Seule une combinaison compétente d'un régime d'entraînement physique aide à cela.

Une grande question est de savoir si l'activité physique aidera à réduire le poids 2 fois par semaine. C'est nécessaire tous les jours.

Excursions, refus de l'ascenseur et ainsi de suite - activité quotidienne spontanée. Et si vous en ajoutez un aperçu, tout fonctionnera. Si une personne est assise au bureau toute la journée, il descend dans l'ascenseur et va au gymnase 2 fois par semaine, cette "activité physique" ne mènera pas à la santé.

Si vous n'augmentez pas l'activité physique à 10 000 pas par jour, de la forme physique seulement 2 fois par semaine - il n'y aura pas de santé.

P. S. Si vous satisfaire soigneusement toutes les recommandations au-dessus d'un nutritionniste pour une bonne nutrition et un mode de vie et le poids est en cours, nous vous conseillons de faire attention au système endocrinien. Parfois, il ne suffit pas de bien manger et de donner une activité physique adéquate pour se débarrasser des kilos supplémentaires. Je voudrais ajouter qu'aucun régime ne remplacera le bon sens. Le problème du surpoids est le problème du mode de vie. Et un changement de style de vie ne nécessite pas un mois. Par conséquent, ne vous tourmentez pas, ne vous dirigez pas dans la peinture, ne vous punissez pas pour le fait que de ce lundi, vous n'avez pas commencé à mener une sorte de style de vie parfait.